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舒緩經痛、增加抵抗力、加強記憶、給妳好臉色的紅豆

⊙ 紅豆大補鐵-補充鐵質的最佳食物

功能: 舒緩經痛、增加抵抗力、加強記憶、

紅豆-大補"鐵"，請轉告你們的女性朋友記得吃熱紅豆喔！
增強抵抗力的新明星-鐵，鐵質可影響發育、增加抵抗力鐵質除了讓人臉色紅潤之外，
也是影響發育、增加抵抗力的要角。

□□ 要如何才能攝取足夠的鐵？ □□
文字工作者李雲每次到了生理期時，總是痛得很難過，
而且頭暈、精神很差。後來她聽說，紅豆湯可以舒緩經痛，
「沒想到喝完後，我真的不會痛，而且臉色看起來紅咚咚的。」
這次經驗讓李雲相信紅豆含有鐵質，而且鐵對女性來說，真的很重要。
鐵質能使人氣色好，是因為人體內製造血紅素、紅血球，及輸送氧氣、產生熱量，
都需要它。
一旦缺鐵，如血液大量流失時，血紅素運送養分、氧氣的功能就會變差，
容易出現貧血、臉色蒼白、疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形，
甚至會影響記憶力、學習力。

□□ 13～34歲的年輕女吽A是缺鐵高危險群。 □□
缺鐵的高危險群體內鐵的營養狀況會受到性別、年齡的影響。
根據衛生署公布的國民營養狀況調查，女性在四歲以上各年齡層都有缺鐵的問題，
尤其以13～34歲的年輕女性， 是高危險群之一。但是，缺鐵並不是女性的專利。
男性中，以成長中的青少年、65歲以上的老年人，缺鐵率較高。
能否被吸收利用，比含鐵量更重要補充鐵質的正確觀念是，
「食物中所含的鐵質能否被人體吸收、利用，比含鐵量多少更重要，」
台大農化系教授蕭寧馨強調。
一般來說，動物性食物含鐵的吸收、利用率，是植物性食物的三倍。
動物性食物中的鐵，稱為血紅素鐵，可從肝臟、豬肉、牛肉、生蠔、蚌等獲得。
通常顏色愈紅，含鐵量愈高。而且，鐵質在小腸中被吸收、利用時，
不易受其他食物影響。一天一種瘦紅肉就可以補足鐵質通常顏色愈深，含鐵量愈高。
從事醫護工作的林禎盈記得，去年在國外唸書時，常因經痛痛得無法上課。
這時候，她的朋友就會端來一碗熱騰騰的甜紅豆沙，
「喝完後，馬上感到暖和，而且也不再痛了。」蘋果、葡萄乾顏色深，含鐵量不一定高。
另外，特別要提醒的是，一般人常認為蘋果、葡萄乾富含鐵質。
但成大醫院營養部主任彭巧珍澄清說：「這可能是基於顏色的想像，
其實，每100公克的蘋果或葡萄乾所含的鐵量都在0.5毫克以下，
算不上鐵質的優良來源。促進鐵吸收的因子補充鐵質，除了選擇鐵質吸收率高的食物，
在進餐同時，也應儘可能搭配促進鐵吸收的維生素C，或使用鐵鍋烹調。
多攝取維生素C促進鐵的吸收75毫克維生素C可促進約3～4倍的吸收率。」
此外，彭巧珍也推薦，吃完牛排，改掉喝咖啡或濃茶習慣，
而以含維生素C的果汁或水果取代，將是更好的組合。
鐵鍋補鐵中國人慣用的傳統鐵鍋，最近也被證實可以補充鐵質。
英國期刊《刺絡針（Lancet）最新研究指出，治療貧血最常用的方法是補充鐵劑，
但使用鐵鍋也許是個更簡單、有效的方法。
研究人員針對鐵鍋和鋁鍋烹調食物對人體健康的影響進行研究，
結果發現鐵鍋煮菜能夠讓小孩子的發育較好，而且血液的血紅素也較充足。
不過，趙強特別提醒，要讓鐵鍋溶出鐵質，必須要在鍋中加入水和酸性物質一起煮，
例如:糖醋、紅燒加番茄。
降低鐵吸收的成分如:鈣、單寧酸茶和咖啡會妨礙鐵質吸收。
不妨利用早餐、餐間點心、睡前來攝取所需要的鈣質，
午餐和晚餐則以攝取鐵質為主。單寧酸茶和咖啡最好不要緊接在餐後喝。
因為單寧酸會與鐵質結合後沉澱，使得鐵質無法被吸收。
一杯茶會降低64％的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39％。
趙強則建議，飯前飯後兩個小時，最好都避免喝茶或咖啡。
植酸、草酸與纖維質一般來說，口感澀澀的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，
會和鐵質結合，降低鐵的吸收率。